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如何科學運動健身

來源:太倉市人民政府發布時間:2021-12-23 10:01瀏覽量:字體:

“生命在于運動”,運動帶給人生機、活力,可以強身健體、延年益壽??茖W研究發現,運動本身可以促進內啡肽的分泌,使人心情變好。對于心血管病人,科學的運動可以促進新陳代謝,降低血脂、血壓、血糖等危險因素,提高生活質量。那么我們如何科學運動健身呢?

1.對于健康人,推薦每周至少進行150分鐘中等強度的運動,如快走、慢跑等?;蛎恐?5分鐘的高強度有氧運動,如騎自行車、蹬橢圓機、打球、登山、爬坡等,但建議將中等強度有氧運動逐漸增加到300分鐘/周,或高強度有氧運動150分鐘/周,或同等組合,這對健康人有額外益處。

2.對于心血管疾病患者,注意幾個原則:(1)切忌憋氣;(2)適合有氧運動;(3)延長熱身時間,鍛煉前10~20分鐘熱身;(4)若有不適,逐漸放慢動作;(5)下午4~6時運動;(6)運動強度要達到目標心率才能起到效果,目標心率的計算方法是(220-年齡)×60%~80%。建議每周運動3~5天,每次20~30分鐘。其中散步、廣場舞、打太極都比較適合。

3.對于年齡≥65歲、身體健康且未限制活動能力的老年人群,建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,如跳舞、騎車、徒步、慢跑等。對于有跌倒風險的老年人,建議每周至少2天進行力量訓練,以改善平衡和協調能力??梢越柚樟ζ?、彈力帶輔助鍛煉。

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